نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 52.8 می باشد که نمره نسبتاً زیادی است. شما بیشتر اوقات به خوبی قادر به تشخیص مشکل و ایرادات موجود  می باشید؛ این ویژگی سبب می شود تا اقدامات موثر و کارآمدی انجام دهید. شما باور دارید که غر زدن رفتار  بیهوده ای بوده و کاری از پیش نمی برد؛ بنابراین معمولاً سعی می کنید تا به جای اتلاف وقت و انرژی خود، مستقیم با مشکل مواجه شوید تا با به دست آوردن شناخت مناسب، بهترین راه را برای حل مسئله تان انتخاب کنید. همچنین بیشتر اوقات سعی می کنید تا از رفتار شتاب زده پرهیز کنید؛ زیرا باور دارید که این کار سبب عدم توجه جزئیات می شود؛ به همین دلیل می کوشید تا به گونه رفتار کنید که نکته ای از دیدتان مخفی نماند. شما برای استقامت در حل مشکلات و رسیدن به اهداف خود ارزش بسیاری قائل هستید؛ برای همین در رویارویی با موقعیت های سخت، خیلی وقت ها سعی می کنید همه ی تلاش خود را متمرکز بر حل مسئله کرده و از پرداختن به حواشی بی مورد پرهیز می کنید. همچنین می کوشید تا به جای اقدام بدون فکر و هیجانی، به بررسی همه جانبه ی ابعاد آن چالش بپردازید و بعد از به دست آوردن آگاهی کافی، برنامه ریزی قدم به قدمی برای حل آن مسئله تدارک ببینید؛ شما فکر می کنید جدل وجنگیدن همیشه هم بهترین گزینه نیست و خیلی اوقات باید زیرکانه برخورد کرد و به جای پیچیده تر کردن مشکلات، با اقدامی موثر و منطقی،مثلاً گفتگو درباره ی مسئله ی ایجاد شده یا حل کردن سوء تفاهم ها، به حل مشکلات پرداخت؛ به نظر می رسد شما معمولاً مسئولیت اشتباهات خود را به خوبی پذیرفته و سعی می کنید از تجربیات خود درس بگیرید و دوباره آن ها را تکرار نکنید. 

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 27.8 می باشد که نمره ی نسبتاً کمی است. به نظر می رسد هنگامی که اتفاقی منجر به استرس و نگرانی شما می شود، معمولاً تلاش چندانی در جهت بررسی همه جانبه ی آن مشکل و شناخت جوانب مثبت و منفی اتفاق رخ داده، انجام نمی دهید. همچنین بیشتر اوقات به مسائل دید تک بعدی داشته و آن ها را کاملاً خوب یا کاملاً بد ارزیابی می کنید و چندان قادر نیستید تا به تبیین  جنبه های مثبت و منفی هر کدام از آن ها بپردازید. شما باید توجه داشته باشید که همه جانبه نگریستن و کوشش برای تفسیر مسائل به شیوه هایی دیگر، سبب می شود تا رفتار های واقع بینانه تری از خود نشان داده و قدرت کنترلتان بر مسائل مختلف بیشتر شود. برای مثال باعث می شود تا اگر در رابطه ی عاطفی خود شکست خورید، علی رغم اینکه ناراحت هستید اما برای تجارب جدید که به دست آورده اید، ارزش بسیاری قائل باشید. به نظر می رسد شما بعضی اوقات هنگام بروز اتفاقات ناگوار، تنش و استرس آن موقعیت ها را به وسیله ی رفتار هایی مانند فاجعه سازی و تعمیم های افراطی برای خود، دوچندان می کنید و این گونه از تبیین راه حل های درست جهت حل آن مشکلات، فاصله می گیرید.

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 50 می باشد که نمره ی نسبتاً کمی است. به نظر می رسد شما هنگامی که در شرایط پر تنشی قرار می گیرید، کنترل نسبتاً زیادی بر رفتار خود داشته و سعی می کنید تا از انجام واکنش های تکانشی، پرهیز کنید. مثلاً اگر فردی چیزی خلاف میل شما بگوید، معمولاً آرامش خود را حفظ کرده و از درگیر بحث شدن، دوری می کنید. احتمالاً صحبت کردن درباره ی احساساتتان برای شما سخت بوده و ترجیح می دهید تا از این کار اجتناب کنید. به نظر می رسد خیلی وقت ها، هنگامی که از کسی ناراحت می شوید از گفتگو درباره آن مسئله با فردی که سبب  آزردگی تان شده است، دوری می کنید. ممکن است افراد پیرامون شما، به خوبی قادر به تشخیص این که علائق شما چیست و یا چه مسائلی برای شما ناخوشایند است، نباشند.

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 25 می باشد که نمره ی نسبتاً کمی است. احتمالاً هنگامی مشکلی برایتان پیش می آید، علاقه ی چندانی به صحبت درباره ی آن با افراد گوناگون ندارید. اینکه سایر اشخاص عملکرد شما را چگونه قضاوت می کنند و یا اینکه آیا از نظر آن ها شما رفتار درستی داشته اید یا نه، معمولاً اهمیتی برایتان ندارد. به نظر می رسد شما اغلب تمایل چندانی به کمک گرفتن از سایر افراد نداشته و ترجیح می دهید به روش خودتان مشکلات را حل کنید. همچنین خیلی اوقات تصور شما بر این است که افراد صلاحیت و تخصص لازم جهت مشورت دادن به شما را ندارند، برای همین زمانی که به تنهایی به مسائل خود فکر می کنید، معمولاً  احساس آرامش بیشتری دارید.

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 63.9 می باشد که نمره ی نسبتاً زیادی است. به نظر می رسد شما هنگام مواجه با مشکلات، وجود آن ها را نادیده گرفته و معمولاً  تلاشی جهت حل آن ها نمی کنید؛ احتمالاً  به گونه ای برخورد می کنید که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است و اگر فردی پیرامون آن موضوع صحبت کند، عصبانی می شوید، موضوع بحث را عوض کرده و یا آن محیط را سریع ترک می کنید. ممکن است زمانی که در حال گذراندن وضعیت ناخوشایندی هستید، خواب شما افزایش پیدا کند و یا دست به انجام کارهایی بزنید که قبلاً تمایلی به زمان گذاشتن روی آن ها نداشته اید؛ همه ی این کار ها به این دلیل است که شما در آن زمان ها سعی می کنید تا با اجتناب از رویارویی با آن موضوع، استرس خود را  تا حدی کم کنید. امکان دارد زمانی که تلاش می کنید تا روی مشکل ایجاد شده تمرکز کنید، مضطرب و غمگین شده و خیلی اوقات  فکر کردن درباره ی آن مسئله را رها کنید. شما باید توجه داشته باشید این رفتاری که در پیش گرفته اید، نه تنها به حل مسئله منجر نمی شود، بلکه شما را از مسیر درست منحرف کرده و باعث می شود تا  فرصت های مناسب جهت حل مشکلاتتان را از دست بدهید.  

نمره ی کسب شده توسط شمادر این مقیاس 66.7 است که نمره ی نسبتاً زیادی است. به نظر می رسد شما فرد خیال پردازی می باشید؛ هنگامی که درگیر چالشی می شوید، بیشتر از آن که تدبیری درباره ی حل مسئله ی خود بیندیشید، ذهن خود را منحرف افکاری مانند "کاش این مسئله رخ نمی داد"، "کاش صبح از خواب بلند شم، ببینم هیچ اتفاقی نیفتاده" می کنید. احتمالاً باور شما بر این است که با گذشت زمان همه چیز بهبود می یابد؛ این تفکر سبب می شود تا شما در مواجه با مسائل خود، رویکرد منفعلانه ای را در پیش گرفته و تلاش چندانی برای حل مسائل انجام ندهید. شما همچنین تصورات رویاپردازانه ی زیادی درباره ی آرزو های خود، بدون توجه چندانی به واقعیت دارید؛ برای مثال آزرو می کنید که کاش قهرمان تنیس شوید، در حالی که تاکنون اقدامی برای یادگیری آن نکرده اید. به نظر می رسد دلیل اجتناب شما از واقعیت این است که توانایی های خود را باور نداشته و فکر می کنید قادر به حل مشکلات و رسیدن به اهداف خود، نیستید؛ بنابر این سعی می کنید تا با خیالبافی، استرس تان را کاهش دهید. بهتر است توجه داشته باشید که گرچه امیدواری جهت حل مشکلات، ویژگی خوبی است اما کافی نیست؛ شما باید مسائل را از زوایای مختلف بررسی کرده و اقدامات لازم را جهت حل آن ها انجام دهید، وگرنه احتمالاً با عواقب سنگین آن روبرو خواهید شد. 

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 50 است که نمره ی نسبتاً کمی است به نظر می رسد هنگامی که شما با شرایط چالش برانگیزی روبرو می شوید، معمولاً سعی می کنید به رفتار های عادی خود ادامه دهید. برای مثال، مشکل پیش آمده باعث نمی شود تا شما از دیدن دوستانتان اجتناب کنید و یا روابط اجتماعی تان محدود شود. این ویژگی رفتاری بسیار مثبت بوده و اغلب سبب می شود تا به روابط اجتماعی شما خدشه ای وارد نشود.

عملکرد کلی شما در این آزمون نشان می دهد که اغلب از شیوه های اجتناب مسئله مدار ، جهت حل مشکلات خود استفاده می کنید؛ به همین منظور، راهکار های زیر را برای کمک  به شما در جهت ارتقاء مهارت های حل مسئله تان، پیشنهاد می کنیم:

• سعی کنید متوجه این مسئله باشید که فرار  از دیدن چالش و تلاش برای حل آن ها، شیوه مناسبی نیست و با این کار تنها اوضاع را پیچیده تر می کنید؛ پس راه حل منطقی آن  است که از رویارویی با مسئله اجتناب نکرده و با بررسی ابعاد گوناگون آن چالش، تدبیر لازم را بیندیشید.
• صحبت با افرادی قابل اعتماد و کارآمد، دید مناسبی به شما داده و استرستان را کاهش می دهد.
• اولویت بندی موضوعاتی که باید به آن ها فکر کنید، یکی از کارهایی است که تمرکز شما را افزایش داده و سبب بهبود کیفیت عملکردتان می شود.

با توجه به اینکه شما به طور معمول از سبک های اجتنابی استفاده می کنید بنابراین لازم است تا روش مقابله با استرس خود را تغییر دهید. برای این کار می توانید از راهبردهای درست هیجان مدار و مسئله مدار استفاده نمایید. در زیر دو تمرین عملی یکی برای راهبردهای صحیح هیجان مدار و یکی برای راهبردهای صحیح مسئله مدار آورده ایم. خواهشمند است این تمرین ها را به دقت مطالعه نموده و آن ها را به طور کامل انجام دهید:

تمرین عملی  شماره 1

گاهی اوقات با حل کردن مسئله می توانید استرس یا مشکل مورد نظر را برای همیشه از بین ببرید. برای این کار 5 مرحله زیر را با دقت مطالعه و آن را به درستی عملی کنید.

مرحله اول: مشکل را شناسایی کنید.

قبل از اینکه به طور موفقیت آمیز بتوانید مشکلی را حل کنید، درک آن و مسئله ای که ایجاد شده است، مهم است. برای تحلیل مسئله وقت بگذارید. شرح مختصری از مشکلی که می خواهید حل کنید را بنویسید. سپس این سؤالات را از خود بپرسید:

• چه مشکل و استرسی را تجربه می کنید؟
• کجا و چه زمانی اتفاق می افتد؟
• آیا در رابطه با افراد خاصی اتفاق می افتد یا در شرایط خاص؟
• راجع به آن چه احساسی دارید؟

متمرکز باشید و به موضوعات توجه کنید. سعی کنید خود را سرزنش نکنید. اکنون یک قدم عقب بردارید. این سؤالات را در نظر بگیرید تا ببینید که آیا مشکل شما نیاز به بررسی و صرف وقت دارد:

• آیا واقعاً این مسئله بزرگ است؟ آیا دیگران چنین فکر می کنند؟
• آیا تا دو سال آینده این مشکل همچنان وجود دارد؟
• اگر می توانستید این مشکل را حل کنید، آیا زندگی شما بهتر می شد؟

شما نمی توانید همه چیز را تغییر دهید، بنابراین بهتر است روی موضوعاتی تمرکز کنید که واقعاً می توانید تغییر دهید و این یک تغییر واقعی در میزان استرس شما ایجاد می کند.

مرحله دوم: ایده های طوفان مغزی

حالا که یک مشکل تعریف شده دارید، زمان آن رسیده تا در مورد راه حل ها فکر کنید. تمام راه هایی که ممکن است مشکل خود را با آن حل کنید را بررسی نمایید. اکنون زمان آن نیست که قضاوت کنیم که آیا یک راه حل بهتر از روش دیگر است یا خیر. نمیدانید از کجا شروع کنید؟ این نکات را امتحان کنید:

مشکلاتی را که در گذشته حل کرده اید، به یاد بیاورید. آیا برای مسئله فعلی تان راه حل مشابهی وجود دارد؟

از دوستان، خانواده و افرادی که به آنها اعتماد دارید سؤال کنید.

اگر هنوز مشکل دارید، شاید مسئله شما خیلی پیچیده باشد. در این صورت مشکل را به قسمت های کوچک تر که راحت تر می توانید حل کنید، تقسیم کنید.

توجه: برای حل مشکل هر چیزی که به ذهن تان می رسد را در نظر بگیرید. حتی ایده هایی که ابتدا احمقانه به نظر می آیند. هرچه ذهن تان را باز تر نگه دارید بهتر می توانید با راه حل های خلاقانه مسائل را حل و فصل نمایید.

مرحله سوم: یک راه حل را انتخاب کنید.

از بین تمام ایده های خلاقانه شما (احمقانه یا جدی) کدامیک بهتر می تواند مسئله را حل کند؟ برای بررسی دقیق تر سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا واقع بینانه، فکر می کنید که راه حل تان مشکل را حل خواهد کرد؟
• پس از انجام این راه حل چه تغییری در احساس شما رخ خواهد داد؟
• عواقب مثبت و منفی احتمالی چیست؟

وقتی بهترین راه حل را پیدا کردید، چند دقیقه دیگر به آن فکر کنید. حتی بهترین راه حل ممکن است نیاز به دقت بیشتر داشته باشد. ممکن است فکر کنید:

• آیا منابع و از همه مهم تر اراده لازم برای اجرای برنامه خود را دارید؟
• در صورت انجام راه حل، چه مشکلات جدیدی ممکن است وجود داشته باشد؟
• اگر اتفاقی افتاد می توانید بخشی از راه حل تان را اصلاح کنید؟

اگر طرح شما کامل نیست ناامید نشوید. معمولاً راه حل های طولانی مدت و مفید به طور موقت مشکلات جدید ایجاد می کند. این بدان معنا نیست که شما باید از انجام ان خودداری کنید، فقط این که شما باید برای اصلاحات لازم آماده باشید یا حتی رفتن به سمت راه حل های جایگزین آماده باشید.

مرحله چهارم: برنامه خود را عملی کنید.

برنامه  و راه حل هایی که برای خود انتخاب کرده اید را عملی کنید. برای اینکار لازم است تا طرح و نقشه اجرایی آن را بنویسید. سعی کنید بلند مدت فکر کنید و این گونه نباشید که همه مسئله را یکباره حل کنید. مثلاً  اگر به خاطر نمرات پایین در درس هایتان برنامه ریزی مطالعه دارید، ساعت و تایم آن را به مرور افزایش دهید. یا چنانچه می خواهید رفتارتان را با همسر خود تغییر دهید، به آرامی و با گذر زمان این کار را انجام دهید. حتما قبل از تسلیم شدن یا امتحان کردن راه حل دیگر، واقعاً به انتخاب خود متعهد باشید. به خودتان ایمان داشته باشید و برای آن تلاش کنید.

توجه: چنانچه گاهی نتوانستید اهداف خود را عملی کنید ناراحت نشوید، در کمترین فاصله سعی کنید بلند شوید و مجدداً برنامه ریزی کنید. شکست خوردن در برنامه ها مسئله ای کاملاً طبیعی است، نقاط ضعف خودتان را بررسی کنید تا بتوانید تعداد شکست هایتان را کاهش دهید.

مرحله پنجم: در تجربه خود تأمل کنید.

پس از انجام راه حل ها، در نظر داشته باشید که شما هنوز حل مسئله را انجام نداده اید. لازم است بعد از یک دوره تغییر، کمی تأمل کنید. سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا راه حل شما مشکل را حل کرده است؟
• اگر این گونه نباشد، چه موضوعاتی حل نشده باقی می مانند؟
• دفعه بعد چه کار دیگری خواهید کرد؟

خوب اگر مشکلتان هنوز حل نشده باقی ماند مراحل قبل را مجدداً تکرار کنید. تغییر چیزی نیست که یک شبه ایجاد شود. برای تغییر نباید از همه انرژی خود استفاده کنیم. بلند مدت به زندگی خود بیندیشید و سعی کنید؛

اول؛ با آرامش و دقت برنامه بچینید.

دوم؛ شکست بخورید.

سوم؛ بعد از شکست بایستید.

چهارم؛  ضعف هایتان را اصلاح کنید.

پنجم؛ تعداد شکست هایتان را کم کنید و به موفقیت هایتان بیفزایید.

تمرین عملی شماره 2

در نظر داشته باشید که تلاش برای مقابله با استرس به صورت منطقی و حل مسئله همواره جواب گو نیست. گاهی برخی از استرس ها و مشکلات خارج از توانایی ما هستند. بنابراین توصیه می کنیم که مقداری روی راهبردهای صحیح هیجان مدار خود کار کنید.

برای این تمرین لازم است تا مراحل مختلفی را انجام دهید. به ترتیب روش هایی را به شما یاد می دهیم که بتوانید از آن برای مقابله هیجان مدار خود استفاده کنید. البته شما راهبردهای مقابله ای خوبی دارید، اما این تمرین می تواند در برخی از مواقع که استرس هایتان زیاد می شود کاربرد داشته باشد.

مرحله اول: برانگیختن توجه

هدف: افزایش توجه و تمرکز روانی

زمان بندی: دوبار در هفته؛ هنگام صرف صبحانه و زمان قبل از خواب

نحوه اجرا:

توجه کنید همه ما در دنیای امروزی زندگی شلوغ و سریعی را تجربه می کنیم. این باعث می شود تا زمان را به خوبی درک نکنیم. سعی کنید تا زمان را تجربه کنید و محیط خود را با تمام حواستان احساس کنید. برای این کار دو بار در هفته یک بار در روز و یک بار در شب تمرین برانگیختن توجه را انجام دهید. برای تمرین صبح هنگام خورد صبحانه سعی کنید بو، طعم و لذت بردن از آن را با تمام حواس خود به خاطر بسپارید. پس از آن در طول روز تا شب 3 بار حس خود نسبت به صبحانه را در ذهن خود یادآوری کنید. برای تمرین شب نیز به یک فضای باز بروید و سعی کنید همان طور که به آسمان نگاه می کنید صدای اطراف را به دقت گوش دهید. همچنین برخورد هوا و نسیم را روی پوست خود به ذهن بسپارید. به آسمان نگاه کنید و چند بار نفس عمیق بکشید. سپس موقع خوابیدن آنچه را که با حواس پنج گانه خود دریافت کردید را در ذهنتان مرور کنید.

مرحله دوم- زندگی در لحظه

هدف: رهایی از استرس گذشته و آینده

زمان بندی: دو بار در هفته، هربار 2 ساعت

نحوه اجراء:

این مرحله به تغییر برداشتتان از زندگی مربوط می شود. برای اینکار تمرین های زیادی وجود دارد. بهترین تمرین لذت بردن از فعالیت هایی است که در حال انجام آن هستید. برای تجربه این شرایط دو بار در هفته به مدت 2 ساعت به کارهایی بپردازید که از آن بسیار لذت می برید. سعی کنید تایم مشخصی را تعیین کنید و از زمان شروع تا پایان آن به هیچ چیز به جز آن کار فکر نکنید.

مرحله سوم: پذیرش خود

هدف: افزایش توان درک استرس

زمان بندی: یک بار در هفته، هربار 2 ساعت

نحوه اجرا:

برای ذهن آگاهی باید سعی کنید خود و شرایط فعلی را بپذیرید. همان طور ی با خودتان رفتار کنید که دوست دارید دوستتان با شما رفتار کند. 2 ساعت مشخص را در هفته به این تمرین اختصاص دهید. زمانی را انتخاب کنید که کاری نداشته و دغدغه فکری کمتری دارید. سپس در حالت استراحت به یکی از ویژگی های منفی خود فکر کنید. در این حالت ابتدا احساس بدی نسبت به خودتان برای این ویژگی دارید. سعی کنید جنبه های مختلف این ویژگی را بررسی کنید و آن را به عنوان یک خصیصه بپذیرید. سپس این جمله را با خود تکرار کنید؛ "ویژگی بدی دارم، درسته، اما آیا فقط من این ویژگی رو دارم، خیلی از افراد دیگه هم این رو تجربه می کنن، اشکالی نداره، می تونم سر فرصت بهش فکر کنم، اینکه چطوری می تونم باهاش کنار بیام، یا شایدم دوست داشتم و تغییرش دادم، همه چی دست خودمه، دلم خواست تغییرش می دم، دلم نخواست همین شکلی می مونم، لازم نیست خیلی بهش فکر کنم، قبل از هرچیز باید حالم خوب باشه، همین که حالم خوبه یعنی ویژگی خوبی دارم". در هر تمرین ویژگی های مشخصی را انتخاب کنید و جمله ذکر شده برای آن ویژگی تکرار کنید.  

مرحله چهارم: تمرکز روی تنفس

هدف: کنترل واکنش های جسمانی و تسلط شخصی

زمان بندی: سه بار در هفته، هربار 1 ساعت

نحوه اجرا:

وقتی افکار منفی دارید، سعی کنید بنشینید، نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. هنگام حرکت و خارج از بدن، نفس خود را متمرکز کنید. حتی یک دقیقه نشستن و تنفس می تواند کمک کند. برای اینکار سه روز در هفته و هر بار به مدت یک ساعت یکی از فعالیت های زیر را انجام دهید:

• فعالیت اول- روی زمین دراز بکشید، کف دستها را به سمت بالا قرار دهید. توجه خود را به آرامی و عمداً روی قسمت های مختلف بدن خود متمرکز کنید. به هر بخش از بدن خود که می رسید سعی کنید آن را احساس کنید.
• فعالیت دوم- روی زمین بنشینید، پاها را روی زمین صاف کنید و دستان خود را در دامان خود قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید حرکت نفس در داخل بدن خود را احساس کنید. اگر احساسات یا افکار مختلف حس شما را از بین می برد، چند ثانیه به آن فکرکنید و سپس تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید.
• فعالیت سوم- مکان آرامی را انتخاب کنید و به آرامی در آن قدم بزنید. تمرکز خود را روی تجربه راه رفتن، آگاهی از احساسات ایستادن و حرکات ظریف که تعادل شما را حفظ می کند متمرکز کنید. هنگامی که به انتهای مسیر خود رسیدید، حرکت خود را ادامه دهید و با حفظ آگاهی از احساسات خود پیاده روی کنید.