شما آزمون اهمال‌کاری تاکمن را با موفقیت تکمیل کردید. این آزمون با ۱۶ سؤال می‌سنجد که کارها و تصمیم‌ها را تا چه اندازه به تعویق می‌اندازید و به برنامه‌هایتان چقدر پایبند می‌مانید. نمره بالاتر نشان‌دهنده اهمال‌کاری بیشتر است.
اهمال‌کاری به تعویق انداختن کارها و تصمیم‌هایی است که می‌دانیم انجامشان مهم است. نمره کل نشان می‌دهد این الگو تا چه اندازه در کارهای روزمره شما دیده می‌شود. این نمره از ۰ تا ۱۰۰ بیان می‌شود و نمره بالاتر نشان‌دهنده اهمال‌کاری بیشتر است.
نمره شما ۸۳٫۳ درصد است و در سطح «اهمال‌کاری بسیار زیاد» قرار دارد. این نتیجه بر توصیف خودتان از عادت‌های کاری‌تان استوار است. در تصویری که از روزهای خود ارائه کرده‌اید، عقب انداختن کارها تجربه‌ای پرتکرار است و کمتر کاری بدون تأخیر پیش می‌رود. با این حال، هنوز بعضی کارهای کوتاه یا کارهایی را که مهلتشان نزدیک است، تمام می‌کنید.
زمان شروع کارهایتان بارها جابه‌جا می‌شود و قولی که برای انجامشان به خود می‌دهید، اغلب عملی نمی‌شود. عبارت‌های «از فردا انجامش می‌دهم» یا «از شنبه شروع می‌کنم» برای شما آشنا هستند، اما با رسیدن زمان مقرر، کار دوباره به روز دیگری موکول می‌شود. این تأخیر در شروع کاری که دوستش ندارید یا انجامش دشوار است، بیشتر خود را نشان می‌دهد. حتی وقتی اهمیت کار برایتان روشن است، دانستن اینکه باید شروع کنید، همیشه به برداشتن قدم اول نمی‌انجامد و برنامه‌ای که برای آن وقت گذاشته‌اید، همچنان اجرا نمی‌شود.
وقت قابل‌توجهی از روز شما بدون پیشرفت مشخص در کار موردنظرتان می‌گذرد. ممکن است زمانی را که برای انجام کاری در اختیار دارید، با سر زدن به گوشی یا جابه‌جا شدن میان چند سرگرمی کوتاه بگذرانید. هر بار زمان کمی صرف می‌شود، اما این زمان‌های کوتاه در مجموع فرصت انجام کار را کمتر می‌کنند. در پایان روز، با وجود زمانی که در اختیار داشته‌اید، کار مهم هنوز منتظر شروع است. حتی اگر از خود به‌خاطر شروع نکردن کار ناراحت باشید، این احساس همیشه به اقدام تبدیل نمی‌شود و زمان بیشتری پیش از دست‌به‌کار شدن می‌گذرد.
کارهای کوچک عقب‌افتاده شما روی هم جمع می‌شوند، هرچند بعضی از آن‌ها را پس از شروع، سریع تمام می‌کنید. کار کوچکی مثل پاسخ دادن به یک پیام یا پیگیری یک موضوع، چند بار به بعد موکول می‌شود و در کنار کارهای تازه قرار می‌گیرد. به این ترتیب، روز بعد فقط با کارهای همان روز روبه‌رو نیستید و چند کار از روزهای قبل هم منتظر رسیدگی هستند. با این حال، وقتی پاسخ دادن به یک پیام یا فرستادن یک فایل آماده را شروع می‌کنید، گاهی همان بار آن را تمام می‌کنید و آن کار دیگر به فردا منتقل نمی‌شود.
برای بسیاری از کارهای مهم شما، فشار آخرین فرصت هنوز به شروع و به پایان رساندن کار کمک می‌کند. کاری که چند روز برای انجامش فرصت داشته‌اید، تا ساعت‌های پایانی مهلت دست‌نخورده می‌ماند، اما نزدیک شدن زمان تحویل یا پایان فرصت، شما را به حرکت درمی‌آورد. در این موقعیت‌ها، بعضی کارها را با شتاب پیش می‌برید و به پایان می‌رسانید. انجام شدن کار در مهلت مقرر، با تأخیر طولانی در شروع آن همراه است و فرصت کمی برای مکث یا رسیدگی دوباره باقی می‌ماند. چند مرحله‌ای که می‌توانست در روزهای جداگانه انجام شود، در همان ساعت‌های آخر انجام می‌شود.
در این بخش، سطح اهمال‌کاری شما، نمره و بازه اطمینان آن، رتبه شما در میان کاربران این آزمون و میانگین هم‌سالانتان در یک نگاه آمده است.
بیشتر کارها و تصمیم‌ها، حتی کارهای مهم، به تعویق می‌افتند و این الگو بخش ثابتی از روزهای شماست.
نمودار زیر نمره شما را با نمره حدود ۸۲ هزار نفری مقایسه می‌کند که این آزمون را تکمیل کرده‌اند. این مقایسه از داده‌های همین آزمون به دست آمده و جایگاه شما را در میان کسانی نشان می‌دهد که به همین پرسش‌ها پاسخ داده‌اند. برای همین، رتبه درصدی شما تصویری دقیق‌تر از جایگاهتان می‌دهد که از سطح نمره به‌تنهایی به دست نمی‌آید.
از ۸۴٬۰۴۴ پاسخ ثبت‌شده، ۱٬۹۲۹ پاسخ کنار گذاشته شد. این پاسخ‌ها ناقص بودند، در کمتر از ۴۸ ثانیه داده شده بودند، برای همه سؤال‌ها یک گزینه داشتند یا سن پاسخ‌دهنده بیرون از ۱۲ تا ۷۶ سال بود. نمره‌ها تقریباً یکنواخت در سراسر بازه پخش شده‌اند و چولگی نمودار نزدیک صفر است. تفاوت نمره زنان و مردان ناچیز است و اهمال‌کاری در ۱۸ تا ۲۴ سالگی کمی بیشتر از سنین دیگر است؛ برای همین نمره شما با کل جامعه مقایسه شده و میانگین هم‌سالانتان جداگانه در خلاصه وضعیت آمده است.
۱۱ درصد از کاربران این آزمون، اهمال‌کاری بیشتری از شما گزارش کرده‌اند.
۸۹ درصد از کاربران این آزمون، اهمال‌کاری کمتری از شما گزارش کرده‌اند.
رتبه درصدی شما ۳۸ درصد با میانگین کاربران این آزمون فاصله دارد.
روان‌شناسان از زاویه‌های مختلفی به اهمال‌کاری نگاه کرده‌اند. بعضی آن را حاصل سنجش ذهن میان ارزش یک کار و فاصله تا نتیجه‌اش می‌دانند و بعضی راهی برای دور شدن از احساس‌های ناخوشایند. بعضی دیگر آن را تلاشی برای محافظت از تصویری می‌دانند که از خود داریم. هر نظریه بخشی از تصویر را روشن‌تر می‌کند. در ادامه، نتیجه شما از منظر شش نظریه معتبر بررسی می‌شود.
این نظریه‌ها توضیح می‌دهند چرا کاری که نتیجه‌اش دور است، در برابر لذتی که همین حالا در دسترس است کم می‌آورد. از این نگاه، ذهن ارزش هر کار را با فاصله‌اش تا نتیجه می‌سنجد و همین سنجش، شروع کار را عقب می‌اندازد.
این نظریه انگیزه برای شروع یک کار را حاصل چهار عامل می‌داند که انتظار موفقیت، ارزش کار، حساسیت به وسوسه‌ها و فاصله تا نتیجه هستند. هرچه نتیجه دورتر و خود کار ناخوشایندتر باشد، کشش کارهای فوری‌تر بیشتر می‌شود و شروع کار عقب می‌افتد.
از دید نظریه انگیزش زمانی، ممکن است تأخیرهای فراوان شما از کم‌رنگ شدن ارزش کارهای مهم در برابر گزینه‌های در دسترس ناشی شوند. اهمیت انجام کار را می‌دانید، اما نتیجه‌ای که دیر به دست می‌آید، برای شروع کار در همین امروز کشش کافی ندارد. به این ترتیب، بخش زیادی از وقتتان صرف فعالیت‌هایی می‌شود که زودتر پاداش می‌دهند و کارهای اصلی همچنان منتظر می‌مانند.
انگیزه شروع کار در شما با نزدیک شدن موعد آن بیشتر می‌شود. فرمی را که باید برای شرکت در برنامه‌ای تکمیل کنید، تا وقتی فرصت زیادی باقی مانده است، بارها کنار می‌گذارید. با نزدیک شدن به پایان مهلت ثبت‌نام، احتمال از دست دادن فرصت شرکت در برنامه برایتان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و همان کاری که روزها عقب افتاده بود، سرانجام توجه و وقت شما را می‌گیرد.
تمام کردن بعضی کارهای کوتاه در میان این تأخیرها، تفاوت واکنش شما به نتیجه نزدیک و دور را نشان می‌دهد. وقتی پایان کار دست‌یافتنی است و حاصل آن زود دیده می‌شود، کشش انجام آن همچنان در شما شکل می‌گیرد. از این زاویه، دشواری اصلی شما حفظ انگیزه برای انجام کارهایی است که ارزشمندند، اما برای رسیدن به نتیجه‌شان باید مدت بیشتری منتظر بمانید.
این نظریه می‌گوید ذهن ارزش هر پاداش را به اندازه دوری‌اش کم می‌کند و این کاهش در نزدیکی «اکنون» تند است. برای همین تصمیمی که دیشب برای امروز گرفته‌ایم، امروز در برابر پاداشی فوری رنگ می‌بازد؛ پدیده‌ای که «ناسازگاری زمانی» نام دارد.
از دید نظریه تنزیل زمانی، ممکن است تصمیم‌های مکرر شما برای شروع در آینده، با رسیدن زمان اجرا در برابر لذت در دسترس قدرت خود را از دست بدهند. هنگام برنامه‌ریزی، نتیجه کار برایتان ارزش صرف وقت دارد، اما در لحظه عمل، جذابیت گزینه فوری بیشتر می‌شود. این جابه‌جایی بارها تکرار می‌شود و تاریخ شروع برنامه‌هایتان پیوسته به روز دیگری می‌افتد.
پایبندی شما به تصمیم قبلی وقتی دشوارتر می‌شود که گزینه‌ای لذت‌بخش درست در لحظه شروع در دسترس باشد. برای مرتب کردن عکس‌های قدیمی زمانی در نظر گرفته‌اید، اما با رسیدن آن زمان، شنیدن قسمت بعدی یک داستان صوتی جذاب‌تر می‌شود. سامان دادن عکس‌ها همچنان خواسته شماست، ولی برای تجربه رضایت حاصل از آن باید تا پایان کار منتظر بمانید، در حالی که لذت شنیدن همین حالا فراهم است.
قول‌های تازه شما برای آینده، به‌تنهایی نشان نمی‌دهند که کشش انتخاب‌های لحظه اجرا تغییر کرده است. عقب انداختن زمان شروع، روبه‌رو شدن با کشش گزینه فوری را هم به تعویق می‌اندازد و تصمیم تازه تا آن روز آسان‌تر به نظر می‌رسد. از این نگاه، تکرار «از شنبه» با خواستن واقعی نتیجه سازگار است، چون ارزش گزینه‌ها برای شما هنگام برنامه‌ریزی و هنگام عمل یکسان نیست.
این نظریه‌ها اهمال‌کاری را مسئله مدیریت زمان نمی‌دانند و آن را مسئله کنار آمدن با احساس‌ها و پیوند دادن قصد به عمل می‌بینند. از این نگاه، کنار گذاشتن کار آسودگی فوری می‌آورد و همین آسودگی، طفره را تکرار می‌کند.
این نظریه اهمال‌کاری را راهی برای دور شدن از احساس ناخوشایند می‌داند. کاری که ملال، اضطراب یا تردید می‌آورد کنار گذاشته می‌شود و حال بلافاصله بهتر می‌شود. این آسودگی کوتاه طفره را تقویت می‌کند و هزینه‌اش به «خود آینده» منتقل می‌شود.
از دید نظریه ترمیم کوتاه‌مدت حال، ممکن است تأخیر گسترده شما با ترجیح رهایی از ناخوشایندی کار بر تحمل آن برای رسیدن به نتیجه پیوند داشته باشد. در این برداشت، کنار گذاشتن کار فرصتی برای فاصله گرفتن از ملال یا فشار آن فراهم می‌کند. تکرار این آسودگی، تعویق را به پاسخی آشنا تبدیل می‌کند و بخش بزرگی از کارها همچنان انجام‌نشده باقی می‌مانند.
تعویق شما در کارهایی که درگیری ذهنی ناخوشایندی دارند، مجال بیشتری برای تکرار پیدا می‌کند. وقتی مقایسه چند گزینه دشوار است، انتخاب وسیله‌ای موردنیاز با وجود اهمیتش روزها به تعویق می‌افتد. در چنین موقعیتی، دور ماندن از سنگینی تصمیم برایتان پاداشی فوری دارد و همین پاداش توضیح می‌دهد چرا دانستن فایده انتخاب، به‌تنهایی این معطلی را پایان نمی‌دهد.
کارهای عقب‌افتاده شما در این نگاه با گذشت زمان از نظر احساسی هم سنگین‌تر می‌شوند. وقتی چند تصمیم و کار ناتمام روی هم می‌مانند، ناخوشایندی رسیدگی به آن‌ها با کم شدن فرصت بیشتر می‌شود. از این زاویه، آسودگی حاصل از کنار گذاشتن کار عمر کوتاهی دارد، اما هزینه احساسی آن همراه با خود کار به روزهای بعد می‌رسد.
این نظریه اهمال‌کاری را نمونه‌ای از ناکامی در خودتنظیمی می‌داند که در آن میان قصد و عمل فاصله می‌افتد. وقتی معیار روشنی برای کار وجود ندارد، پیشرفت پایش نمی‌شود یا وسوسه‌ای فوری در دسترس است، قصد انجام کار به عمل نمی‌رسد.
از دید نظریه شکست خودتنظیمی، ممکن است تأخیرهای پرتکرار شما با دشواری در تبدیل تصمیم به شروع کار و ادامه دادن آن ارتباط داشته باشند. برنامه انجام کار شکل می‌گیرد، اما زمان شروع، میزان پیشرفت یا نقطه پایان آن به‌اندازه کافی روشن نیست. در این وضعیت، توجهتان به‌راحتی به کار دیگری جلب می‌شود و فاصله میان قول‌هایی که به خودتان می‌دهید و کارهای انجام‌شده بیشتر می‌شود.
پیگیری شما در کارهای چندبخشی که پایان مشخصی ندارند، زودتر قطع می‌شود، چون تشخیص میزان پیشرفت در آن‌ها دشوارتر است. تصمیم شما برای مرتب کردن وسایل شخصی، وقتی محدوده کار روشن نیست، بارها فقط به جابه‌جا کردن چند وسیله می‌انجامد. وقت می‌گذرد، اما تصویر روشنی از کارهای باقی‌مانده ندارید و یک فعالیت فرعی، توجه شما را از ادامه کار اصلی دور می‌کند.
توان شما برای تمام کردن کار زیر فشار مهلت، به نقش چارچوب بیرونی در پیگیری اشاره دارد. موعد نزدیک، زمان اقدام و میزان کار باقی‌مانده را برجسته می‌کند و فرصت کمتری برای کنار گذاشتن دوباره کار باقی می‌ماند. در این برداشت، تفاوت میان برنامه‌های طولانی معطل‌مانده و کارهایی که سرانجام تمام می‌کنید، نشان می‌دهد پیوند تصمیم و عمل شما به شرایط انجام کار حساس است.
این نظریه‌ها نشان می‌دهند معنای یک کار برای تصویری که از خود داریم، و رفتاری که بعد از هر تأخیر با خود داریم، چطور به اهمال‌کاری دامن می‌زند یا راه بیرون آمدن از آن را باز می‌کند.
این نظریه می‌گوید گاهی آدم‌ها ناخواسته مانعی سر راه خود می‌گذارند تا اگر نتیجه خوب نشد، علت را به آن مانع نسبت دهند و توانایی خود را زیر سؤال نبرند. عقب انداختن کار تا لحظه آخر یکی از رایج‌ترین این مانع‌هاست و از تصویر فرد از خودش محافظت می‌کند.
از دید نظریه خودناتوان‌سازی، ممکن است عقب انداختن کارهای مهم برای شما نقش محافظتی در برابر قضاوت درباره توانایی‌تان داشته باشد. تأخیر، زمان در دسترس را کم می‌کند و برای نتیجه نامطلوب توضیحی بر پایه کمبود فرصت فراهم می‌شود. به این ترتیب، نتیجه کار کمتر به حساب توانایی شما گذاشته می‌شود و شروع دیرهنگام، حتی بدون قصد قبلی، چنین محافظتی ایجاد می‌کند.
تعویق شما در کارهایی که قرار است دیگران آن‌ها را ارزیابی کنند، نقش محافظتی پررنگ‌تری پیدا می‌کند. نوشتن متنی برای انتشار در فضای مجازی، با وجود داشتن فرصت، تا زمانی عقب می‌افتد که فقط مجال آماده کردن نسخه‌ای شتاب‌زده باقی می‌ماند. در این موقعیت، واکنش نامطلوب مخاطب به کاری نسبت داده می‌شود که وقت کافی صرفش نشده است و داوری درباره توانایی شما قطعی به نظر نمی‌رسد.
نتیجه‌ای که پس از شروع دیرهنگام می‌گیرید، ابهام شما درباره توانایی‌تان را برطرف نمی‌کند. محدود شدن فرصت، تشخیص سهم مهارت و تلاش را در حاصل کار دشوار می‌کند و پرسش درباره آنچه با وقت کافی از عهده‌اش برمی‌آمدید، بی‌پاسخ می‌ماند. از این زاویه، تکرار تأخیر هم از فشار ارزیابی می‌کاهد و هم فرصت شناخت دقیق‌تر توانایی‌هایتان را در همان کار کاهش می‌دهد.
این دیدگاه از پژوهشی آمده که نشان داد دانشجویانی که بعد از عقب انداختن درس برای یک امتحان خود را بخشیدند، برای امتحان بعدی کمتر اهمال کردند. از این نگاه، سرزنش خود احساس ناخوشایند کار را بیشتر می‌کند و چرخه طفره را ادامه می‌دهد.
از دید رویکرد خودبخشایی، ممکن است تداوم تأخیرهای شما با دلخوری از خود پس از انجام ندادن کارها پیوند داشته باشد. در این برداشت، هر کار ناتمام علاوه بر زحمتی که دارد، یادآور کوتاهی‌ای می‌شود که به خودتان نسبت می‌دهید. این بار اضافی، بازگشت به کار را دشوارتر می‌کند و ناراحتی شدید از عقب افتادن کار نیز به‌تنهایی به شروع تازه منتهی نمی‌شود.
بازگشت شما به کاری که بابت تأخیرش خود را ملامت کرده‌اید، بار سنگین‌تری از انجام همان کار در ابتدا دارد. پس دادن وسیله‌ای که امانت گرفته‌اید، بعد از چند بار عقب افتادن، دیگر فقط یک کار کوتاه نیست. در این برداشت، فکر رسیدگی به آن با داوری تند درباره خودتان همراه می‌شود و همین همراهی توضیح می‌دهد چرا حتی کاری که زمان اندکی می‌خواهد هم برایتان به تعویق می‌افتد.
برخورد شما با تأخیر، در این نگاه بخشی از شرایط شروع دوباره را می‌سازد. وقتی قضاوت درباره تأخیر در یک کار به قضاوتی کلی درباره خودتان گسترش پیدا می‌کند، جبران تأخیر در همان کار هم دشوارتر می‌شود. در موقعیت‌هایی که مسئولیت تأخیر را می‌پذیرید و خودتان را با آن تعریف نمی‌کنید، رسیدگی به کار همچنان اهمیت دارد، اما بازگشت به آن با بار کمتری همراه می‌شود.
عکس پیرس استیل: دانشگاه کلگری · عکس جورج اینسلی: وب‌سایت جورج اینسلی · عکس فوشیا سیروآ: دانشگاه دارم · عکس روی باومایستر: ZURICH.MINDS، ویکی‌مدیا کامانز، مجوز CC BY-SA 3.0 · عکس استیون برگلاس: ناشر Hachette · عکس مایکل وول: دانشگاه کارلتون
هر بار که کاری پیش رو است، مسیری طی می‌شود. کار احساسی را بیدار می‌کند، چیزی به خودتان می‌گویید، شروع می‌کنید یا عقب می‌اندازید و حالی که بعد از آن دارید دفعه بعد را شکل می‌دهد. اهمال‌کاری در همین مسیر ساخته می‌شود و با هر دور قوی‌تر یا ضعیف‌تر می‌شود. در این بخش، چرخه‌ای که با نتیجه شما احتمالاً بیشتر جریان دارد مرحله به مرحله ترسیم شده است.
این بخش بر پایه چرخه اهمال‌کاری در درمان شناختی‌رفتاری و نظریه ترمیم کوتاه‌مدت حال ساخته شده است و الگوی چرخه از نمره کل شما برداشت می‌شود.
سیروآ و پایکل (۲۰۱۳) نشان دادند اهمال‌کاری بیش از آنکه مسئله مدیریت زمان باشد، راهی برای کنار آمدن با احساس ناخوشایندی است که یک کار بیدار می‌کند. کنار گذاشتن کار آسودگی فوری می‌آورد و همین آسودگی، طفره را دفعه بعد آسان‌تر می‌کند. این مسیر برای همه یکی است؛ آنچه فرق می‌کند این است که در کدام مرحله، انتخاب به سمت شروع کار می‌رود یا به سمت عقب انداختن آن. چرخه هر کس به یکی از سه الگوی زیر نزدیک‌تر است.
احساس ناخوشایند کار دیده می‌شود، اما تصمیم به شروع را تعیین نمی‌کند. کار با قدمی کوچک شروع می‌شود و حس پیشرفت جای آسودگی کوتاه فرار را می‌گیرد؛ هر دور این چرخه، اطمینان به توانایی شروع کار را بیشتر می‌کند.
همان کار گاهی به‌موقع شروع می‌شود و گاهی عقب می‌افتد. اینکه چرخه به کدام سو برود، بیشتر به روشن بودن قدم اول، اندازه کار و فاصله تا مهلت بستگی دارد.
احساس ناخوشایند کار، پیش از آنکه دیده شود، با توجیهی مثل «بعداً بهتر انجامش می‌دهم» همراه می‌شود و کار کنار می‌رود. آسودگی کوتاه بعد از آن طفره را تقویت می‌کند و فشار و احساس گناه بعدی، کار را دفعه بعد ناخوشایندتر می‌کند.
نمودار زیر چرخه‌ای را نشان می‌دهد که با نتیجه شما احتمالاً بیشتر جریان دارد. نقطه‌ای که با رنگ زرد مشخص شده، جایی است که چرخه بیش از هر جا تغییرپذیر است.
به تعویق انداختن کارها احتمالاً در بیشتر روزهای شما تکرار می‌شود و حتی تصمیم به انجامشان هم همیشه به شروع نمی‌رسد. وقتی کاری ناخوشایند پیش رویتان قرار می‌گیرد، دلیل عقب انداختنش زود به ذهنتان می‌آید و کنار گذاشتنش موقتاً احساس سبکی می‌دهد. بااین‌حال، کوتاه بودن کار یا نزدیک شدن مهلت هنوز می‌تواند شروع را برایتان آسان‌تر کند.
ابتدا یک نمونه را کامل می‌خوانید؛ هر بخش آن با شماره و خط‌چین مشخص شده است. سپس هر بخش جداگانه باز می‌شود تا ببینید چرخه در آن مرحله چطور کار می‌کند.
۱چند پیام بی‌جواب در تلفنتان جمع شده است و برای پاسخ دادن به بعضی از آن‌ها نمی‌دانید از کجا شروع کنید. ۲با دیدن این پیام‌ها احساس سنگینی و کلافگی می‌کنید و دلتان می‌خواهد فعلاً از صفحه پیام‌ها فاصله بگیرید. ۳به خودتان می‌گویید وقتی فرصت بیشتری داشته باشید، با حوصله به همه پیام‌ها جواب خواهید داد. ۴از صفحه پیام‌ها بیرون می‌آیید و مدتی به تماشای عکس‌ها و ویدئوهایی می‌پردازید که پاسخ یا تصمیمی از شما نمی‌خواهند. ۵پس از بستن پیام‌ها برای مدتی احساس آسودگی می‌کنید، اما با یادآوری جواب‌های عقب‌افتاده دوباره ناراحت می‌شوید. ۶تا پایان روز فقط جواب یک پیام فوری را می‌فرستید و با رسیدن پیام‌های تازه، بقیه پاسخ‌ها همچنان عقب می‌مانند.
در ادامه، هر بخش از این نمونه جداگانه باز می‌شود و بررسی می‌کنیم.
پاسخ دادن به پیام‌ها برایتان با رسیدگی به چند موضوع ناتمام گره خورده است. بعضی پیام‌ها توضیح می‌خواهند و برای پاسخ به بعضی دیگر هنوز تصمیمی نگرفته‌اید. این حجم از کار نامشخص، پیش از باز کردن هر گفت‌وگو برایتان سنگینی می‌آورد.
سنگینی کار در شما زود به میل فاصله گرفتن از پیام‌ها تبدیل می‌شود. هنوز برایتان روشن نیست از تعداد پیام‌ها کلافه شده‌اید یا از دشواری جواب دادن، اما میل به کنار گذاشتنشان جلو می‌افتد. در همین فاصله، ذهنتان دنبال دلیلی برای پاسخ ندادن در این لحظه می‌گردد.
برای شما، فاصله میان حس کردن سنگینی پیام‌ها و وعده پاسخ دادن در فرصتی بهتر، همان «نقطه مکث» است. در این لحظه هنوز صفحه را نبسته‌اید و تصمیم به تأخیر شکل نهایی نگرفته است. کلافگی از پیام‌های جمع‌شده می‌تواند حضور داشته باشد، بدون اینکه پاسخ ندادن تنها انتخاب پیش روی شما باشد.
در ذهنتان، رسیدگی به پیام‌ها به فرصتی وابسته می‌شود که قرار است خلوت‌تر و راحت‌تر باشد. این وعده، قصد رسیدگی را حفظ می‌کند و عقب انداختن را موقتی نشان می‌دهد. با تکیه بر اینکه بعداً همه جواب‌ها را می‌فرستید، کنار گذاشتن پیام‌ها در همین لحظه برایتان قابل‌قبول می‌شود.
توجه شما به فعالیتی می‌رود که در همان لحظه خواسته کمتری از شما دارد. تماشای عکس‌ها و ویدئوها مشغولتان می‌کند، بی‌آنکه لازم باشد درباره جواب یکی از پیام‌ها تصمیم بگیرید. با ادامه این سرگرمی، فرصت فعلی برای پاسخ دادن می‌گذرد و وعده رسیدگی همچنان برای بعد باقی می‌ماند.
آرام‌تر شدن شما بلافاصله پس از کنار گذاشتن پیام‌ها، این انتخاب را خوشایند می‌کند. در آن لحظه چیزی از تعداد پیام‌های بی‌جواب کم نشده است، اما سنگینی روبه‌رو شدن با آن‌ها کمتر حس می‌شود. ذهن شما این سبک شدن سریع را به عقب انداختن پیوند می‌دهد و دوباره به همان انتخاب متمایل می‌شود.
پیشرفت شما در این دور محدود به بخشی از کار می‌ماند و به بقیه پیام‌ها گسترش پیدا نمی‌کند. فوری شدن همان یک پیام، پاسخ دادن را از قصد به عمل می‌رساند. در پایان روز، علاوه بر پاسخ‌های قبلی، رسیدگی به پیام‌های تازه هم پیش رویتان قرار می‌گیرد.
بار بعد که سراغ پیام‌ها می‌روید، فکر دیر جواب دادن هم به دشواری پاسخ‌های ناتمام اضافه می‌شود. با این بار اضافه، سنگینی زودتر برمی‌گردد و وعده یک فرصت بهتر دوباره قانع‌کننده به نظر می‌رسد.
در چرخه شما، فاصله میان روبه‌رو شدن با کارهای جمع‌شده و عقب انداختنشان کوتاه می‌شود. پیام‌های بی‌جواب کلافه‌تان می‌کنند و فکر اینکه بعداً فرصت بیشتری خواهید داشت، کنار گذاشتن آن‌ها را قابل‌قبول می‌کند. بعد از آن برای مدتی راحت‌تر هستید، اما پاسخ‌ها همچنان منتظر می‌مانند و با اضافه شدن پیام‌های تازه، کار ناتمام دوباره پیش رویتان قرار می‌گیرد.
آنچه این الگو را برای شما پایدار نگه می‌دارد، آسودگی کوتاهی است که پس از عقب انداختن تجربه می‌کنید. با تکرار این تجربه، ذهنتان یاد می‌گیرد برای کم کردن سنگینی کار دوباره همین مسیر را انتخاب کند. تمام شدن کارهای کوتاه یا فوری نشان می‌دهد مسیر دیگری هم در دسترستان است و احساس ناخوشایند همیشه به تعویق ختم نمی‌شود.
در این بخش، نتیجه آزمون شما از نگاه درس و کار تحلیل می‌شود. ابتدا متغیرهای تحصیلی و شغلی مرتبط با اهمال‌کاری از پژوهش‌های این حوزه استخراج شده‌اند، از جمله فراتحلیل استیل (۲۰۰۷)، پژوهش تایس و باومایستر (۱۹۹۷) و فراتحلیل کیم و سئو (۲۰۱۵) درباره پیوند اهمال‌کاری و عملکرد تحصیلی؛ سپس هر متغیر بر اساس نمره کل شما تحلیل شده است. متغیرها در چهار حوزه دسته‌بندی شده‌اند.
ابر کلیدواژه زیر، متغیرهای تحصیلی و شغلی و مفاهیم مرتبط با آن‌ها را نشان می‌دهد. رنگ هر متغیر، حوزه آن را نشان می‌دهد.
نمودار زیر نشان می‌دهد هر متغیر تحصیلی و شغلی از کدام مضمون سؤال‌های آزمون و در کدام حوزه آمده است. روی هر بخش نگه دارید تا مسیرهایش برجسته شود.
نقشه شبکه‌ای زیر پیوند چهار حوزه، مضمون‌های آزمون و متغیرهای تحصیلی و شغلی را نشان می‌دهد.
روی هر مفهوم نگه دارید تا ارتباطات آن برجسته شود
در ادامه، هر یک از ۱۲ متغیر بر اساس نمره کل شما تحلیل شده است. این تحلیل‌ها برآوردی از اثر احتمالی اهمال‌کاری در درس و کارند و عملکرد تحصیلی یا شغلی شما را ارزیابی نمی‌کنند.
در این بخش، نتیجه آزمون شما در زندگی شخصی، یعنی در سلامت، کارهای روزمره، رابطه‌ها و هدف‌های شخصی، تحلیل می‌شود. یافته‌های پژوهشی درباره اهمال‌کاری در زندگی روزمره، از جمله پژوهش سیروآ و همکاران (۲۰۰۳) درباره سلامت، پژوهش کروز و همکاران (۲۰۱۴) درباره خواب و فراتحلیل استیل (۲۰۰۷)، با الگوی تحلیل پدیدارشناختی تفسیری در چهار تم اصلی و دوازده تم فرعی سامان داده شده‌اند. هر تم اصلی یکی از حوزه‌های زندگی شخصی است و هر تم فرعی بر اساس نمره کل شما تحلیل شده است.
تحلیل پدیدارشناختی تفسیری بر معنای تجربه‌ها تمرکز دارد و می‌پرسد عقب انداختن کارها در زندگی روزمره چه شکلی پیدا می‌کند و چه معنایی برای آدم دارد. تم‌های این بخش در پنج مرحله زیر شکل گرفته‌اند.
حلقه درونی نقشه چهار تم اصلی را نشان می‌دهد و حلقه بیرونی دوازده تم فرعی زندگی را نمایش می‌دهد. هرچه نمره اهمال‌کاری شما بیشتر باشد، حلقه بیرونی پررنگ‌تر است.
در ادامه، هر یک از دوازده تم زندگی بر اساس نمره کل شما تحلیل شده است. این تحلیل‌ها برآوردی از اثر احتمالی اهمال‌کاری در زندگی شخصی‌اند و درباره سلامت، رابطه‌ها یا زندگی شما داوری نمی‌کنند.
در این بخش، مسیر رشدی متناسب با سطح شما بر پایه «معادله اهمال‌کاری» پیشنهاد می‌شود. این مسیر چهار گام دارد که هر کدام یکی از عامل‌هایی را هدف می‌گیرد که شروع کار را سخت یا آسان می‌کنند و برای هر گام یک تمرین مشخص آمده است.
بسته به سطح اهمال‌کاری، مسیر رشد در یکی از سه مرحله زیر قرار می‌گیرد. اندازه گام‌ها و نوع پشتیبانی در هر مرحله متفاوت است.
عقب انداختن کارها در روزهای شما پررنگ است، هرچند هنوز بعضی کارهای کوتاه را تمام می‌کنید یا با نزدیک شدن مهلت به حرکت درمی‌آیید. در مرحله بازسازی تدریجی، هدف این است که با یک تمرین کوتاه در هر نوبت، شروع کردن را به بخش آشناتری از روزتان تبدیل کنید.
پیرس استیل با جمع‌بندی پژوهش‌های گسترده درباره اهمال‌کاری نشان داد انگیزه برای شروع یک کار به چهار عامل بستگی دارد. مسیر زیر چهار گام دارد که هر کدام یکی از این عامل‌ها را هدف می‌گیرد و برای سطح شما تنظیم شده است. گام کلیدی مسیر شما مشخص شده است.
تمام کردن بعضی کارهای کوتاه نشان می‌دهد که تجربه پیش بردن کار هنوز در زندگی شما وجود دارد. این گام کمک می‌کند با امتحان کردن یک اقدام کوچک، برای باور به توان انجام کار به تجربه تازه خود تکیه کنید.
امتحان کردن یک اقدام کوتاه، فاصله میان تصور شما از دشواری شروع و تجربه واقعی آن را روشن‌تر می‌کند. وقتی فقط همان اقدام را می‌سنجید، ناتمام ماندن کل کار مانع دیدن بخشی که توانسته‌اید انجام دهید نمی‌شود.
ارزش دادن به کار برای شما می‌تواند از خوشایندتر کردن چند دقیقه انجام آن شروع شود. در این گام، با دخالت دادن سلیقه خود در یک کار کوچک، چیزی به تجربه انجام آن اضافه می‌کنید که برای خودتان خوشایند است.
چیدن چند وسیله به سلیقه خود، به شما فرصت می‌دهد رضایت را در حین انجام کار تجربه کنید. در روزهایی که کارها بیشتر عقب می‌افتند، همین تجربه می‌تواند دلیلی برای پرداختن به یک کار کوچک، پیش از فشار مهلت باشد.
شروع کار برای شما بارها به زمان دیگری موکول شده است، پس این گام بر آماده کردن همان لحظه شروع تمرکز دارد. در این گام کلیدی، زمان شروع را مشخص می‌کنید و دسترسی به یک سرگرمی را برای چند دقیقه محدود می‌کنید.
این تمرین، سرگرمی را به بعد از یک نوبت کوتاه کار موکول می‌کند و زمان شروع را از قبل روشن نگه می‌دارد. وقتی میل به سرگرمی پیدا می‌کنید، نوشتن نام آن می‌تواند کمک کند بدون دنبال کردنش به همان کار برگردید.
نزدیک شدن مهلت هنوز در بعضی کارها با به حرکت درآمدن شما همراه است. در این گام، برای بخشی بسیار کوچک از کار یک پایان نزدیک می‌گذارید تا دیدن نتیجه فقط به تمام شدن کل کار وابسته نماند.
رسیدن به یک نتیجه کوچک در همان روز، پایان بخشی از کار را برای شما دست‌یافتنی‌تر می‌کند. به‌جای انتظار برای تمام شدن کاری که بارها عقب افتاده است، بخشی آماده در اختیار دارید و می‌توانید حاصل همان چند دقیقه تلاش را ببینید.
عقب انداختن کارها در روزهای شما حضور پررنگی دارد، اما تجربه تمام کردن کارهای کوتاه هنوز می‌تواند پایه شروع دوباره باشد. بازسازی تدریجی از یک نوبت کوتاه و قابل‌انجام آغاز می‌شود تا به‌مرور، تجربه شروع کردن بیشتر شود و فاصله میان تصمیم به انجام کار و اقدام کوتاه‌تر شود.
اولویت شما در این مسیر، مهار وسوسه‌ها با زمان شروع مشخص و موکول کردن سرگرمی به بعد از یک نوبت کوتاه کار است. سنجیدن توان با یک اقدام واقعی، خوشایندتر کردن خود کار و دیدن نتیجه‌ای کوچک در همان روز، سه گام دیگر مسیر هستند که به تکرار همین شروع‌های کوتاه کمک می‌کنند.
در این بخش، راهکارهایی کلی برای کم کردن اهمال‌کاری، متناسب با نتیجه شما آمده است و در پایان یک کتاب و یک فیلم پیشنهاد می‌شود. این راهکارها کنار تمرین‌های بخش «مسیر رشد» به کار می‌آیند.
اهمال‌کاری شما بسیار زیاد است و عقب افتادن کارها بخش بزرگی از روزهایتان را گرفته است. در کنار گفت‌وگو با یک متخصص، راهکارهای این بخش را به کار ببندید.
اگر فکرهای کمال‌گرایانه، مثل اینکه کار باید بی‌نقص باشد، سراغتان می‌آیند، آن‌ها را بشناسید و اجازه ندهید مسیر کارتان را تعیین کنند.
شجاعت «معمولی» زندگی کردن را در خودتان پرورش دهید. به‌جای «ابرانسانی» که در ذهنتان از خود انتظار دارید، «خود معمولی»تان را بپذیرید و دوست بدارید.
اجازه ندهید ترس از «معمولی» بودن فرصت زندگی کردن یا انجام هر کار دیگری را از شما بگیرد.
آنچه خودتان درباره خودتان فکر می‌کنید، از فکر دیگران درباره شما مهم‌تر است.
سرزنش خود بدترین واکنش به تأخیر است، پس دستاوردهایتان را نادیده نگیرید.
وقتی ناامید می‌شوید، به خودتان یادآوری کنید که هر بار دست به کار شده‌اید چه چیزهای ارزشمندی به دست آورده‌اید.
هیچ کاری یک‌باره انجام نمی‌شود و بزرگ‌ترین دستاوردها هم با قدم‌های اول آغاز شده‌اند. کارهایتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و هنگام انجام هر بخش فقط به همان بخش فکر کنید و قدم‌های بعدی و کارهای انجام‌نشده را کنار بگذارید.
اگر می‌خواهید با یک برنامه همه عادت‌های خوب را یک‌جا در خودتان بسازید و به همه هدف‌هایتان برسید، بدانید که چنین برنامه‌ای به نتیجه نمی‌رسد و هر روز بیشتر دلسردتان می‌کند.
فهرستی از هدف‌هایتان بنویسید و آن‌ها را اولویت‌بندی کنید. یک یا حداکثر دو هدف را انتخاب کنید و برای انجامشان برنامه بریزید. تا وقتی این هدف‌ها به نتیجه نرسیده‌اند، بقیه هدف‌های فهرست را کنار بگذارید.
به‌جای تمرکز بر نتیجه، به خود کار توجه کنید و برای هر قدمی که برمی‌دارید خودتان را تشویق کنید. طولانی‌ترین راه‌ها هم «قدم به قدم» طی شده‌اند و رها شدن از اهمال‌کاری فرصت و صبر می‌خواهد.
به‌جای فکر کردن به راهی که مانده، به راهی که تا امروز آمده‌اید فکر کنید و برای آن به خودتان پاداش بدهید. شما شایسته این پاداش هستید، چون امروز یک قدم از دیروز جلوترید.
عوامل حواس‌پرتی را از دسترس دور کنید، مثل بازی‌های گوشی یا شبکه اجتماعی‌ای که وقت زیادی از شما می‌گیرد. حذف کردن آن‌ها بسیار آسان‌تر از جنگیدن هر روزه با وسوسه سر زدن به آن‌هاست و همان نتیجه را دارد.
به واژه‌هایی که به کار می‌برید، به‌ویژه در گفت‌وگو با خودتان، دقت کنید. واژه «باید» در ذهن مقاومت می‌سازد و حتی کاری را که دوست دارید، مثل کتاب خواندن، به کاری تبدیل می‌کند که دلتان می‌خواهد عقبش بیندازید. می‌توانید «باید» را با «بهتر است» جایگزین کنید.
با احساس گناه کنار بیایید و اجازه ندهید عقب انداختن کار را بیشتر کند. احساس گناه گاهی خودش به راهی برای فرار از حل مسئله تبدیل می‌شود. به‌جای سرزنش خود یا حسرت خوردن برای فرصت‌های ازدست‌رفته، روی راه‌هایی تمرکز کنید که با آن‌ها همین امروز می‌توانید قدمی بردارید.
در این بخش یک کتاب برای شناختن بیشتر اهمال‌کاری و راه‌های کنار آمدن با آن و یک فیلم درباره پیگیری هدف با قدم‌های کوچک و پیوسته معرفی می‌شود.
عقب افتادن کارها بخش بزرگی از روزهایتان را گرفته است. این کتاب راه‌های عملی کاهش اهمال‌کاری را قدم‌به‌قدم توضیح می‌دهد و خواندنش را در کنار کمک گرفتن از متخصص توصیه می‌کنیم.
«در جستجوی خوشبختی» بر اساس زندگی واقعی «کریس گاردنر»، میلیاردر نام‌آشنای آمریکایی، ساخته شده است. در این فیلم با قدم‌های لرزان اما سرسختانه کریس برای رسیدن به هدفش همراه می‌شویم. فیلم، متفاوت از دیگر فیلم‌های این ژانر، نشان می‌دهد که نمی‌شود منتظر دستی از بیرون ماند که ما را به خوشبختی برساند و خوشبختی همیشه همین‌جا و در درون خود ماست.
پشتیبانی در تلگرام