با توجه به اینکه نتیجه تست شما حاکی از وجود تعداد قابل توجهی از علائم و مشکلات روان تنی است، توصیه می کنیم علاوه بر مراجعه به متخصص، به راهکارهای زیر توجه کرده و آنها را به کار ببندید.

• با استفاده از کتب و متونی که در این حوزه توسط متخصصین منتشر شده است، دانش خود را درباره اینکه چگونه  سیستم روانی انسان از درد جسمانی به عنوان مکانیسمی جهت کاهش درد روانی استفاده می کند، افزایش دهید.
• ورزش منظم و سبک روزانه را در برنامه هفتگی خود جای دهید.
• سعی کنید خواب شبانه و استراحت روزانه کافی داشته باشید.
• سعی کنید افکاری که باعث ایجاد استرس و تنش در شما می شوند را شناسایی کرده و تاثیر آنها بر مشکلات جسمی تان را به دقت رصد کنید.
• یکی از عوامل مهم ایجاد کننده استرس و تنش روانی محدودیت های زمانی است. بنابراین تکنیک های مدیریت زمان را بیاموزید و از موکول کردن برنامه ها و وظایف خود به روزها و ساعت های آخر خودداری کنید.
• هنگام مواجه شدن با یک مشکل، به جای سرزنش خودتان یا دیگران، عواملی حمایتی و مشورتی را که می توانید از آنها در جهت حل موقعیت یا پذیرش آن، کمک بگیرید، بیابید.
• تکنیک های آرامسازی (relaxation) را بیاموزید و از آنها برای کاهش اضطرابتان کمک بگیرید.
• افکار اضطراب زایی که در طول روز به ذهنتان هجوم می آورد را یادداشت کنید. ببینید که کدام یک از این افکار وجودشان کمکی به بهتر شدنتان نمی کند. آنها را جداگانه در لیستی بنویسید. سپس هر بار که مجدداً این افکار به سراغتان آمد، به خودتان بگویید «این فکر جزء لیست بی مصرف هاست، بنابراین لزومی ندارد ذهنم را به آن مشغول کنم».
• چنانچه احساس کردید که نمی توانید ذهنتان را از پرداختن به افکار استرس زا حفظ کنید، از تکنیک های «توجه برگردانی» استفاده کنید. مثلاً یک عدد سه رقمی انتحاب کنید (مانند 316) و سپس در ذهنتان 7 تا 7 تا از آن کم کنید.

وجود مداوم افکار و رفتارهای وسواسی علاوه بر اینکه باعث صرف انرژی زیادی می شود و حالتی از خستگی و کلافگی را در شما پدید می­آورد، شما را مجبور به تحمل حجم زیادی از اضطراب و استرس می کند. بهترین راه مقابله با وسواس کاربرد راهبردهای درمان شناختی رفتاری، تحت نظر یک متخصص است. با این وجود می توانید علاوه بر مراجعه به متخصص، به راهکارهای زیر توجه کرده و آنها را به کار ببندید.

• هر موقع از روز که افکار وسواسی به سراغتان آمد آنها را یادداشت کنید. مهم نیست که تکراری باشند یا قبلاً آنها را نوشته اید، مهم این است که ببینید یک فکر وسواسی چندین بار و چگونه در ذهنتان تکرار می شود.
• در پایان هر روز زمانی را بگذارید که یادداشت های خود را بخوانید، مواجهه مکرر با افکارتان، اضطراب ناشی از آنها را می کاهد.
• سعی کنید افکار وسواسی که نوشته اید را به چالش بکشید. برای این کار با درمانگرتان مشورت کنید یا از متخصصین کمک بگیرید.
• لازم است در برابر رفتارهای جبری و یا وسواس های عملی تان تا حد ممکن مقاومت کنید. ابتدا رفتارهایی را انتخاب کنید که مقاومت در برابر آنها آسان تر است. نتیجه کارتان را یادداشت کنید. به طوری که در پایان هر روز ببینید چندبار موفق به جلوگیری از رفتار وسواسی شده اید و چندبار موفق نشده اید. خود را بابت موارد موفقیت آمیز تشویق کرده و دلایل شکست خود را نیز بررسی کنید. همچنین سعی کنید در روزهای بعدی تعداد موفقیت های خود را کم کم افزایش دهید.
• برای افزایش موفقیت خود در درمان لازم است که مشکلات و استرسورهای دیگر زندگی تان را به حداقل برسانید. مثلاً اگر درگیر افسردگی هستید و یا با خانواده و نزدیکانتان مشکل دارید، برای درمان و حل این موارد اقدام کنید.
• ارتباط خود را با خانواده، دوستان و یا نزدیکانتان افزایش دهید. شبکه حمایت اجتماعی، منبع ارزشمندی برای قدرت بخشیدن به شما در مبارزه با وسواس است. علاوه بر اینکه تنهایی و انزوا باعث افزایش افکار و اعمال وسواسی می شود.
• در موارد شدیدتر وسواس، یکی از درمان های موثر و ارزشمند دارور درمانی است. ترکیب دارو درمانی و روان درمانی می تواند بهترین نتیجه را برای شما به همراه داشته باشد. بنابراین می توانید از یک روانپزشک در این زمینه کمک بگیرید.

با توجه به اینکه روابط بین فردی ناکارآمد، پیامدهای منفی زیادی بر جنبه های مختلف زندگی می گذارد، لازم است برای درمان آنها اقدامات جدی صورت گیرد. در وهله اول لازم است افکار، باورها و انتظاراتی که باعث ایجاد این گونه حساسیت ها و ناکارآمدی ها در شما شده اند را با کمک یک متخصص شناسایی کنید و سپس برای جایگزینی ها اقدام کنید. در وهله دوم نیز لازم است که با استفاده از کتاب یا دوره های آموزشی، مهارت های ارتباط موثر نظیر مدیریت هیجان، همدلی، گوش کردن فعال و جرئت ورزی را بیاموزید و آنها را به کار ببندید. با این وجود می توانید علاوه بر مراجعه به متخصص، راهکارهای زیر را مورد استفاده قرار دهید.

• هنگام مواجهه با احساسات و هیجانات منفی، آنها را سرکوب نکنید، بلکه سعی کنید آنها را موشکافی کرده و علل بروز آنها را شناسایی کنید.
• شیوه های مدیریت استرس و مدیریت خشم را بیاموزید و به کار ببندید.
• هنگام بروز ناراحتی در ارتباط با نزدیکان، به جای استفاده از روش های مسموم ارتباط نظیر طعنه، تحقیر و تلخی، دلیل ناراحتی خود را مستقیم بیان کنید.
• احساسات و هیجانات صمیمانه خود را به صورت زبان بدن، کلام و یا رفتار ابراز کنید.
• برای درک دیگران، از دید خود آنها به موقعیت نگاه کرده و آن را تجزیه و تحلیل کنید.
• با دیگران بیشتر همدلی کنید و به آنها امیدواری دهید.
• در هنگام روبه رو شدن با افرادی که مشکلاتی در زندگی دارند، همان واکنشی را از خود نشان دهید که دوست دارید مردم در چنین موقعیتی برای تسکین درد و رنجتان در برابر شما داشته باشند.
• انتظارات خود را در ارتباط با دیگران لیست کنید، سپس با کمک گرفتن از درمانگرتان آنهایی را که غیرمعقول یا غیر واقع بینانه هستند، شناسایی کنید.
• به احساسات و هیجانات خودتان بیش از پیش توجه کنید، افکارتان را واکاوی کنید و ببینید چه افکاری منجر به بروز حساسیت های بین فردی می شوند، سپس افکار غیرمنطقی و ناکارآمد را غربال کنید.
• سعی کنید واژگان گسترده تری برای بیان احساسات و عواطف خود بیابید.
• در هنگام برخورد با افراد یا موضوعات، خوش بین و مثبت نگر باشید.

با وجود علائم افسردگی زیاد بهترین راه مراجعه به متخصص برای گرفتن طرح درمان مناسب است. گاهی بر اساس نظر متخصص تمرین هایی همراه با مصرف دارو پیشنهاد می شود که به کاهش هر چه سریعتر علائم کمک می کند. با این وجود می توانید علاوه بر مراجعه به متخصص، به راهکارهای زیر توجه کرده و آنها را به کار ببندید.

• زمان هایی از روزتان را به خواندن کتاب هایی درباره شیوه مقابله با افسردگی و یا گوش دادن به پادکست هایی در این باره اختصاص دهید.
• ورزش سبک و منظم روزانه را در برنامه خود بگنجانید. ورزش منظم به دلیل اثرات فیزیولوژیکی که بر بدن دارد در کاهش نشانه های افسردگی تاثیر بسیار زیادی دارد.
• زمان هایی را برای خودتان سپری کرده، به کارهای مورد علاقه تان بپردازید و سعی کنید از آنها لذت ببرید.
• هنگام هجوم افکار منفی، ذهنتان را مجبور به مرور اتفاقات مثبت روزمره (هرچند کوچک) و یا خاطرات مثبت بکنید.
• از همنشینی با افراد منفی نگر (به ویژه همنشینی های طولانی مدت) اجتناب کنید.
• به جای مرور شکست ها و نقاط ضعفتان، به نقاط قوت و موفقیت های خود فکر کنید و لیستی از آنها تهیه کنید.
• نسبت به خود و ديگران سخت گير نباشید و مسئولیتی بیش از حد توانتان بر دوش نگیرید.
• اهدافتان را به شکل واقع بینانه ای تنظیم کنید. اهداف دشوار و دور از دسترس شما را ناامید کرده و باعث ایجاد احساس بی کفایتی و ناکارآمدی در شما می شوند.
• سعی کنید در هر روز حداقل یک کار کوچک انجام دهید و خود را نیز بابت انجام آن تشویق کنید.
• به جای متمرکز شدن بر کارهای انجام نشده و یا اهداف دست نیافته، بر آنچه که انجام داده اید یا اهدافی که به آنها دست یافته اید متمرکز شوید.
• حتی اگر حوصله ارتباط با دیگران را ندارید خود را ملزم به ارتقاء ارتباطتان با اطرافیان و نزدیکان کنید. انزوا و کناره گیری از دیگران باعث شدت گرفتن افسردگی شده و درمان آن را دشوارتر می کند.
• از سکوت دست بردارید؛ حرف زدن احتمالاً حال شما را بهتر خواهد کرد و راه های موثرتری برای درمان پیش روی شما قرار خواهد داد.
• گذشته غيرقابل تغيير است، بنابراين آن را رها کنيد، آينده را نيز به زمان خودش بسپاريد؛ لحظه هاي اکنون خود را دريابيد.

بهترین راه برای بررسی علل اضطراب و درمان آن کمک گرفتن از متخصصین این حوزه می­باشد. بر اساس ریشه اضطراب و بررسی عوامل تنش زا برای شما، طرح درمانی مناسب در نظر گرفته خواهد شد و ممکن است در کنار تمرین های روان درمانی از دارو درمانی نیز کمک گرفته شود. علاوه بر مراجعه به متخصص، می توانید راهکارهای زیر را مورد توجه قرار داده و آنها را به کار ببندید.

• خواب شبانه و استراحت روزانه کافی را مدنظر داشته باشید. کم خوابی یا پرخوابی باعث تشدید اضطراب می شود.
• به تغذیه خود توجه داشته باشید. تغذیه مناسب بدن شما را در مقابل اضطراب مقاوم تر می کند. خوردن بیش از اندازه شکلات و مواد قندی باعث افزایش بیقراری و اضطراب می شود.
• سعی کنید با خانواده و دوستانتان زمان بیشتری را بگذرانید و با آنها روابط صمیمانه ای داشته باشید.
• قدردان اتفاقات مثبت، داشته ها و دستاوردهای زندگی تان باشید.
• هنگامی که مضطرب می شوید، سعی کنید به وسیله ی روش های آرام سازی (relaxation)، اضطراب خود را مدیریت کنید. برای مثال سعی کنید عضلات بدن خود را به مدت 10-15 ثانیه منقبض کرده و سپس به حالت آرامش برگردانید. این عمل را چندین بار تکرار کنید تا مطمئین شوید تمام اعضای بدنتان در حالت آرامش قرار دارد.
• نفس عمیق کشیدن را تمرین کرده و این رفتار را به یکی از عادت های زندگی خود تبدیل کنید.
• هنگامی که احساس نگرانی می کنید به بدن خود توجه بیشتری داشته باشید. سعی کنید متوجه شوید که کدام قسمت بدنتان تنش بیشتری دارد. سپس برای دقایقی روی آن قسمت تمرکز کرده و همراه با نفس عمیق آن را به حالت آرامش برگردانید.
• هنگامی که مضطرب می شوید فعالیت های بدنی سنگین مانند دویدن انجام دهید. تعرق سبب کاهش اضطراب می شود.
• در مواقع که تنش دارید، به موسیقی های آرام بخش گوش کنید. این کار سبب تنظیم ریتم ضربان قلب شما می شود.
• موضوعاتی که شما را مضطرب می کنند را یادداشت کرده و سپس آنها را واقعیت سنجی کنید. یعنی میزان واقع بینانه بودن و یا منطقی بودن آنها را ارزیابی کنید.
• بیشتر اوقات موضوعاتی که ما را مضطرب می سازند به خودی خود مشکل دردسر سازی نیستند اما با تفکرات و برداشت های اشتباه خودمان، آن مشکل ساده را یک دردسر بزرگ می پنداریم. در هنگام مطالعه یادداشت هایتان سعی کنید خطاهای فکری خود مانند تعمیم افراطی، فاجعه سازی، سوء برداشت، اغراق و نادیده انگاری جنبه های مثبت را شناسایی کنید. بعد از آن که متوجه خطاهای فکری خود شدید، افکار تحریف شده تان را با اندیشه هایی منطقی و واقع بینانه جایگزین کنید. 
• اگر شما فردی هستید که با اضطراب زیاد نفس هایتان کوتاه و تند می شود، پاکتی همراه خود داشته  باشید و زمانی که این حالت به شما دست داد، در آن پاکت نفس بکشید. این کار به بدنتان کمک می کند که غلظت اکسیژن و دی اکسید کربن در خونتان را تنظیم کند.

برای کنترل و درمان پرخاشگری باید به ریشه ها و علل ایجاد کننده پرخاشگری پی برد، که چه زمینه و عللی موجب ایجاد پرخاشگری در افراد مختلف می شود و از آنجا که هر فردی ممکن است به علل مختلف رفتار پرخاشگرانه از خود بروز دهد، لذا توجه به ریشه پرخاشگری می تواند اولین راه برای کنترل پرخاشگری در شما باشد. بر این اساس، درمانگر متخصص، طرح درمانی مناسب برای شما در نظر خواهد گرفت. در اینجا راهکارهایی به شما ارائه شده است که می توانید در کنار مراجعه به متخصص، آنها را مورد توجه قرار داده و به کار ببندید.

• با استفاده از کتاب ها یا جلسات گروه درمانی با تجربه افراد دیگری که موفق به کنترل خشمشان شده اند، آشنا شوید.
• بهتر است پیش از اوج گرفتن عصبانیتتان آن را کنترل کنید. زیرا هرچه بیشتر جلو روید، کنترل و مدیریت آن سخت تر می شود.
• نشانه های بدنی و هیجانی خشمتان را شناسایی کنید. مثلاً مشت شدن دست ها یا افزایش ضربان قلب و یا گزگز کردن سر. ببینید چه تغییر بدنی یا هیجانی می تواند زنگ هشداری برای خشمتان باشد.
• پس از شناسایی زنگ هشدار نسبت به آن حساس باشید. باید از قبل، برنامه ای در ذهنتان داشته باشید که هنگام به صدا درآمدن این زنگ هشدار بدانید چه کارهایی باید انجام دهید.
• هنگامی که هشدار دهنده های خشم فعال شد، در ذهنتان با خودتان صحبت کنید. از خودتان بپرسید دقیقا از چه چیزی عصبانی هستید. پیامدهای این خشمی که در راه است چه خواهد بود. همچنین به خودتان یادآوری کنید که احتمالاً جنبه هایی از موضوع را ندیده اید و به همین خاطر نتیجه گیریتان ممکن است غلط باشد.
• قبل از اوج گرفتن حمله خشم نفس عمیق بکشید. سعی کنید به جای موضوع پیش آمده بر فرایند تنفستان متمرکز شوید.
• هنگام بروز حملات خشم، بهترین کار ایجاد وقفه در آن است. وقفه ها باعث کاهش شدت و میزان خشم می شود. بنابراین بهتر است در این حالت خود را ملزم به خوردن یک لیوان آب بکنید و یا اینکه از 1 تا 20 بشمارید.
• هنگام بروز حمله خشم موقعیت خود را تغییر دهید. مثلاً اگر ایستاده اید، بنشینید؛ اگر نشسته اید، بایستید و یا راه بروید. ترک موقعیت نیز می تواند یکی از راه های کنترل شرایط به وجود آمده باشد.
• بعد از فروکش کردن خشمتان عذرخواهی کنید و مسئولیت رفتارتان را بپذیرید.
• یاد بگیرید که خواسته ها و نیازهایتان را به شکلی سازنده و موثر مطرح کنید. سرپوش گذاشتن بر آنها باعث می شود که در موقعیت نامناسب به شکل یکباره و پرخاشگرانه بروز پیدا کنند.
• به حق و حقوق دیگران توجه بیشتری داشته باشید و بپذیرید که آنها می توانند به شکل متفاوتی از شما به موضوعات بنگرند.

برای کاهش علائم ترس بهتر است به متخصص روانشناسی مراجعه کنید تا بعد از بررسی علائم و تشخیص ترس مرضی یا فوبیا برنامه درمان مناسبی را برایتان در نظر بگیرد. تمرینی که در این بخش ارائه شده است می تواند در کنار مراجعه به متخصص، شما را در رویارویی با ترس هایتان یاری دهد.

تمرین عملی:

اين تمرین، روشي براي رویارویی با ترس های شما است. باید بدانید که مهمترین علت شدت گرفتن ترس ها، اجتناب از محرک هراس آور است. متخصصان معتقدند اگر شما به مدت طولاني در يك موقعيت هراس آور باقي بمانيد به تدريج به آن عادت كرده و ترس شما کاهش یافته و یا از بين مي رود. بنابراين لازم است شما با موقعيت هایي كه از آنها هراس داريد کم کم روبرو شويد، تا هراستان از بین برود. اکنون بیایید این فرایند را قدم به قدم پیش ببریم.

• ابتدا باید نردبان ترستان را ترسیم کنید. برای این کار ابتدا فهرستي از تمام چيزهايي كه در حال حاضر از آنها مي ترسيد يا اجتناب مي كنيد، تهيه كنيد.
• پله اول این نردبان موقعیت یا فکری است که کمتر از همه شما را می ترساند و بالاترین پله آن موقعیتی که بیشترین هراس را از آن دارید.
• به میزان ترستان از هر موقعیت، نمره ای بین 1 تا 10 بدهید.
• قبل از ورود به فاز رویارویی لازم است که تمرین های تن آرامی (relaxation) را به مدت دو هفته انجام دهید تا کاملاً بر آن مسلط شوید.
• سپس از پله اول نردبان شروع کنید. شما بایستی با موقعیتی که در این پله یادداشت کرده اید مواجه شوید و در هنگام مواجهه از تکنیک های آرامسازی برای غلبه بر هراستان استفاده کنید. این مواجهه باید چند روزی تکرار شود تا جایی که نمره ترستان کاهش قابل ملاحظه ای داشته باشد.
• بعد از غلبه بر ترستان از هر پله به سراغ پله بعدی بروید. این کار را تا انتهای نردبان ترس ادامه دهید.
• چنانچه در طول کار دچار شکست هایی شدید یا به پله های پایین تر عقب گرد داشتید، نگران نشوید؛ خودتان را نیز سرزنش نکنید. به جای آن بر پیشرفت هایتان  متمرکز شوید.
• در طول این فرایند تمرکزتان را صرفاً بر پله بعدی نگه دارید و از فکر کردن به انتهای کار جداً خودداری کنید.

با توجه به این که شدت این افکار در شما زیاد نیست، برای کاهش افکار در حد متوسط میتوان از راهکارهای شناختی رفتاری مثل بررسی شواهد و بازسازی شناختی در برخی موارد استفاده کرد. در ابتدا به برخی بیماران پیشنهاد می دهند که وقتی آن ها تشخیص می دهند که افکار خاصی منطقی و یا سالم نیستند، به سادگی از این افکار آگاه شوند که متوقف کردن آن ها آسان نیست. همچنین ممکن است از راهکارهایی شامل نوشتن، ایفای نقش، روش های تمدد اعصاب و عوامل حواس پرتی ذهنی نیز استفاده شود.

اولین قدم به محض مشاهده­ی علائم خفیف تا متوسط روانپریشی مراجعه به متخصص روانشناس یا روانپزشک می­باشد. بسته شدت افکار یا به انواع فکرها روان­درمانی و یا دارو درمانی به همراه روان­درمانی در نظر گرفته می­شود.  با این وجود استفاده از درمان های روان شناختی نیز در این زمینه بسیار تاثیر گذار و کاربردی به شمار می رود. بر این اساس، از جمله روش های درمان سریع اسکیزوفرنی، درمان شناختی رفتاری می باشد. در این روش درمانی با نظم دهی فکری و سازگار نمودن فرد دارای بیماری اسکیزوفرنی با محیط پیرامونش، درصدد درمان و کاهش علائم بیماری بر می آیند. هدف درمان در روش شناختی رفتاری بر روی درمان گسستگی افکار و رفتار مختل شده فرد مبتلا به اختلال اسکیزوفرنی معطوف شده است.